kcal

[G-unit]

Koliko da racunam potrosnju kalorija dnevno? 4x tjedno utezi, 3x tjedno
HIIT po 20min, ostatak dana uglavnom sjedenje na faksu,a doma ucenje i opet
sjedenje za stolom. 185cm, 85kg, endo+mezo.

[steiner]

pogledaj na t-magu massive eating 1 i 2 , tamo imas izracun potrosnje
kalorija tokom cijelog dana za sportase

Post by G-unit
Koliko da racunam potrosnju kalorija dnevno? 4x tjedno utezi, 3x tjedno
HIIT po 20min, ostatak dana uglavnom sjedenje na faksu,a doma ucenje i opet
sjedenje za stolom. 185cm, 85kg, endo+mezo.

[DonaldDuck]

Post by G-unit
Koliko da racunam potrosnju kalorija dnevno? 4x tjedno utezi, 3x tjedno
HIIT po 20min, ostatak dana uglavnom sjedenje na faksu,a doma ucenje i opet
sjedenje za stolom. 185cm, 85kg, endo+mezo.

Evo ti c/p iz Mikinog BB issue 1.


Korak #1: Resting Metabolic Rate

Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potrosi u principu da
bi ostali zivi. To ne ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz
kreveta i gledanje televizije, te brojeve cemo izracunati poslije. Nikada ne
bi pogodili da je 50-70 posto potrosnje kalorija upravo rezultat RMR-a.
Idemo ga izracunati.

Zapisite svoju tezinu u kilogramima. Pomnozite taj broj sa postotkom
tjelesne masti. Npr. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti, pomnozit
cete 90 sa 0.08. Broj koji cete dobiti je vasa "masna masa", odnosno tezina
sala. Jednostavno oduzmite taj broj od vase kilaze i dobit cete "fat free
masu" ili "lean body mass (LBM)" u kilogramima. Primjer:


Masa u kilogramima = 90kg
Postotak tjelesne masti = 8%
Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg
LBM = 90kg - 7.2kg = 82.8kg
Iz ovoga mozemo izracunati RMR. Formula glasi:

RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500

RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal

Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe naseg tijela, mozemo nastaviti
dalje.

Korak #2: Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima

Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti
kroz dan. Ovo ukljucuje hodanje do auta, ciscenje leda sa doticnog, voznju
do posla, flertanje sa tajnicom, odlazak na rucak i naravno, trening. Sve
ovo je obicno oko 20 do 40 posto od ukupne potrosnje kalorija tijekom dana.
Kao primjer koristit cemo osobu iz prvog koraka, sa 90 kilograma i 8% masti.

Racunanje potrosnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti

Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. Ovdje se NE racuna aerobni i
anaerobni trening tijekom dana.

Faktori aktivnosti:

1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u krevetu)
1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije)
1.6-1.7 za srednju (nesto aktivnosti tokom dana)
1.9-2.1 za tesku aktivnost (fizicki rad)

Recimo da nasa testna osoba radi u uredu ali prosece od kuce do posla i
obrnuto. Uzet cemo faktor 1.7.

RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija

Racunanje potrosnje kalorija na trening

Sada trebamo saznati koliko kalorija potrosimo na treninzima. Formula za to
je takodjer jednostavna. Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga
u satima i to pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET - metabolic equivalent,
odnosno nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom fizickom
aktivnoscu).


MET vrijednost za odredjene aktivnosti:

teski aerobni treninzi... 7
lagani aerobni treninzi... 5

intenzivna voznja bicikla... 12
lagana voznja bicikla... 3

brzo hodanje... 6.5
lagano hodanje... 2.5


intenzivno trcanje... 18
lagano trcanje... 7

kruzni trening... 8
trening utezima... 6

Ovdje je formula:

trosak kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET
vrijednost

Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog
kardia na stacionarnom biciklu.

utezi = 6 METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal
lagana voznja bicikla = 3 METS x 90kg x 0.5 sati = 135 kcal

3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622 kalorije

Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija, a jos nismo gotovi!

Korak #3: Termicki efekt hrane

TEF je broj kalorija koje su potrebne da vase tijelo probavi, absorbira i
metabolizira hranu koju ste unijeli. Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne
potrosnje kalorija. Kako je metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka
ubrzan od 10 do 15 posto, sto vise puta jedete na dan, vas metabolizam ce
biti brzi. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje drzati metabolizam brzim i
jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog rijetkog jedenja.
Ono sto najvise ubrzava metabolizam su proteini. Duplo vise nego
ugljikohidrati i tri puta vise nego masti.

Racunanje termickog efekta hrane

Da bismo izracunali TEF, moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0.10
za prehranu sa srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu sa visokim unosom
proteina.

TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase
TEF = RMR x 0.15 ako unosite vise od 2 grama proteina po kilogramu mase

Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane, kao primjer cemo uzeti
drugu formulu. Osoba od 90 kilograma npr. unosi 4g proteina po kilogramu
mase sto iznosi 360g proteina dnevno.

termicki efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348 kalorija

Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija.

4622kcal + 348kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija


Korak #4: Adaptivna termogeneza

Ovo se jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na
unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10% dok neki
tvrde da ga cak treba smanjiti za 10%. Kako je jos misterija, ovo necemo
ubrojiti.

Ovo smo ukljucili tek toliko, kao informaciju koja ne moze skoditi. "X
faktor" je aktivnost koje niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro
najedu, "razbude" dok neki samo postanu pospani. Ostali faktori ukljucuju
hormonske reakcije na jedenje, trening, kemiju, hormonsku osjetljivost
(inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava metabolizam) i metabolicke
promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme takodjer ubrzava
metabolizam). Ovo potonje je takodjer jedan od razloga zasto je dobro baciti
se pod hladan tus nakon treninga. Ovdje ne morate nista racunati, bilo bi
nemoguce, samo imajte to na umu.

Korak #5: Zakljucak

Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti +
trosak kalorija treningom utezima + trosak kalorija kardiom + termicki efekt
hrane = 5000 kcal za covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste
dobili veci ili manji broj, svejedno kakav on bio, morate ga postivati!

5000 kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi mora
jesti tako SVAKI DAN. Iznenadjeni? Vecina jest. Zato, sljedeci put kada se
zalite da "jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti kilogram", izracunajte
koliko zaista jedete i opet cete se iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a
trening stima, kratki ste sa kalorijama!

Dakle, sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite "prezderavanja" i
morate postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki samo nivo odrzavanja
tjelesne mase, kako mozes dobiti na masi ako samo toliko jedes? Ne bi li
trebalo jesti JOS vise?" Odgovor je jednostavan. Prosjecni vjezbac trenira 4
puta tjedno i tim danima drzi "maintenance" level kalorija ali je u
pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i to za vise od 600 kalorija.
TO je vrijeme kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je odmor jednako
vazan kao trening i prehrana.

[Joe]

"DonaldDuck" <***@hotmail.com> wrote in message news:d2c3gm$u6o$***@sunce.iskon.hr...
|
|
| Evo ti c/p iz Mikinog BB issue 1.
|
Smatram da je to sve bezveze. Prvo covjek svoje salo nosi okolo pa ga ne
mozemo izbaciti iz jednadzbe jer je ipak rad potreban za nosenje istog. Po
Mikinom nije bitno jeli covjek 8% masnoce ili 40%!!!? Naravno da je jako
bitno. Drugo nemoze se uzeti jednak faktor za sve ljude (faktor aktivnosti i
svi ostali) jer je dokazano na bezbroj nacina da se faktori povecavaju s
masom. Znaci ako je neki faktor 1,7 na covjeku od 70kg, taj isti faktor je
preko 2 na 90kg. Duplo tezi covjek ne trosi duplo vise kalorija nego dosta
vise!
I jos za kraj, Yates konzumira 4500kcal dnevno a ima 150kg.
Zakljucak: Izbjegavajte ovu jednadzbu, zdebljat cete se ko' prasci i imati
probavne tegobe kroz cijele dane uz lako moguce zdravstvene probleme.

[Ghibli]

Post by Joe
|
|
| Evo ti c/p iz Mikinog BB issue 1.
|
Smatram da je to sve bezveze. Prvo covjek svoje salo nosi okolo pa ga ne
mozemo izbaciti iz jednadzbe jer je ipak rad potreban za nosenje istog. Po
Mikinom nije bitno jeli covjek 8% masnoce ili 40%!!!? Naravno da je jako
bitno. Drugo nemoze se uzeti jednak faktor za sve ljude (faktor aktivnosti i
svi ostali) jer je dokazano na bezbroj nacina da se faktori povecavaju s
masom. Znaci ako je neki faktor 1,7 na covjeku od 70kg, taj isti faktor je
preko 2 na 90kg. Duplo tezi covjek ne trosi duplo vise kalorija nego dosta
vise!
I jos za kraj, Yates konzumira 4500kcal dnevno a ima 150kg.
Zakljucak: Izbjegavajte ovu jednadzbu, zdebljat cete se ko' prasci i imati
probavne tegobe kroz cijele dane uz lako moguce zdravstvene probleme.

U BB-u ne postoje jednaŸbe.. Ovo je tako individualno da je smije¹no
donositi neke generalne zakljuèke ili jednaŸbe... No svejedno mislim da ne
treba taj dio izbrisati iz ISSUE-a jer ba¹ taj dio je dobar da se ljudi
upoznaju sa pojmom RMR i da skuŸe iz svega toga da aeroban trening moŸe biti
"¹tetan"... tj. da se uvjere da je potro¹nja kalorija nekad veæa nekad manja
itd.. Uglavnom logiène stvari, ali neka stoji...

[m***@gmail.com]

Da li se računanje potrošenih kalorija može računati putem fizike?
Recim našao sa ovaj podatak na wikipedii
http://sh.wikipedia.org/wiki/D%C5%BEul
"Na drugi način predstavljen, jedan džul je rad potreban da se na površini Zemlje podigne masa od oko 102 g (npr. mala jabuka) za jedan metar."

Znači da dizanjem 1Kg-a na visinu od 1m potrošimo oko 10J(Džula)?

Dalje navode da:
"1 džul je:
≈ 0,239 cal (kalorija)"
po tome ispada da sam dizanjem jednog kilograma na visinu od jednog metra potrošio 2.4Kalorije
10J*0.24=2.4 Kalorije

Da li ovako može da se računa potrošnja kalorija?
Ispravi/obriši poruku

[Tech]

Dugo nisam bio na grupi pa se ispricavam sto odgovaram ovako kasno.

Post by m***@gmail.com
Da li se računanje potrošenih kalorija može računati putem fizike?

Da. Ali..

Post by m***@gmail.com
Recim našao sa ovaj podatak na wikipedii
http://sh.wikipedia.org/wiki/D%C5%BEul
"Na drugi način predstavljen, jedan džul je rad potreban da se na površini
Zemlje podigne masa od oko 102 > g (npr. mala jabuka) za jedan metar."
Znači da dizanjem 1Kg-a na visinu od 1m potrošimo oko 10J(Džula)?

Ne.

Post by m***@gmail.com
≈ 0,239 cal (kalorija)"
po tome ispada da sam dizanjem jednog kilograma na visinu od jednog metra
potrošio 2.4Kalorije
10J*0.24=2.4 Kalorije
Da li ovako može da se računa potrošnja kalorija?

Ne.

Inace kod potrosnje kalorija kod ljudi koriste se uredjaji koji mjere
toplinu koju tijelo proizvede i to je najprecizniji nacin mjerenja. Kako
obavljamo veci rad tako proizvodimo vecu toplinu.
E sada obrazlozenje zasto je odgovor "ne" na tvoje pitanje.
Neki ulazni podaci:
1. Ovih 102g je dobiveno tako da je 1 podijeljeno sa 9,81 odnosno ubrzanjem
sile teze na Zemlji.
2. Na Zemljinoj povrsini tezina od 1kg djeluje (u smjeru prema "dolje" tj
centru gravitacije, sredistu Zemlje) silom od cca 9,81 N.
3. Jedna jabuka od 102g vrsi silu isto prema dolje, ali za cca 1N. Vec sama
ravnoteza jabuke na primjerice stolu, znaci da joj se stol odupire silom od
takodjer 1N. Podici ju gore brzinom tj. ubrzanjem kojem bi inace padala
prema dolje znacilo bi povecati silu za jos 1 N. I odrzavati ju takvom da
konstantno ubrzava. Kao u slucaju kada jabuka pada - ona stalno ubrzava.
4. Jedan Dzul je rad koji izvrši sila od jednog njutna na putu od jednog
metra? Ustvari radi se o poluzi od 1 m. Put bi znacilo nesto linijski..
podsjeca na guranje. No ne valja jer pojavilo bi se trenje. Ili "prema
gore", sto ne valja zbog sile teze. Dakle - poluga sa nekom osi duljine 1m
na koju djeluje sila od 1N.

Iz ovoga slijede zakljucci:
1. Povecanje tezine povecava silu.
2. Vecom silom povecava se rad.
3. Veca brzina podizanja znaci vecu silu a time i rad.
4. Sporije spustanje znaci vecu silu a time i rad.
5. Veca poluga znaci vecu silu a time i rad.
6. Veca masa (u kg) na istoj duljini poluge znaci vecu silu, a time i rad..
I tako dalje..
7. (Karikiram) Povecanje sile teze povecava silu a time i rad.

Varijable koje su problem (koje je teško izmjeriti, odrediti) za onaj gore
zakljucak o dizanju i potrosnji:
1. Koliko brzo se uteg spusta i podize - ne mozemo znati. Ukoliko i
namjeravamo podici za npr. 1 sekundu, ukoliko nismo sposobni (davoljno jaki)
da to ucinimo, tj. u datom trenutku se opiremo vanjskoj sili svojom
vlastitom - ostvariti cemo manju brzinu, a time i manji rad. Vrijedi i
obrnuto.
2. Poluga br. 1 - Kao prvo trebalo bi izmjeriti polugu. Npr kod biceps
pregiba, kolika je udaljenost između osi rotacije u laktu i osi utega.
3. Poluga br. 2 - Unutarnja poluga u ruci. Gdje je hvat bicepsa na
podlaktici tj. gdje je spojen za nju? I on ima svoju polugu. Što je ta
udaljenost od lakta veća to je potrebna sila koju savladava biceps da bi
podugnuo masu manja. Time je i rad manji. Tj što je bliže laktu potrebna je
veća sila a time i veći rad da bi se savladala jednaka masa utega (u kg).
4. Kutovi. Sinus kuta. Misli se pri radu sa slobodnim utegom, a ne spravom
gdje je opterecenje otprilike stalno. Gravitacija djeluje "prema dolje".
Slučaj sjedećeg biceps pregiba. Nadlaktica u vertikalnom polozaju. Uzmemo
uteg od 10kg, sila je "prema dolje" 10x9,81 = 98100 N = 98,1 kN. Ali, jedno
veliko ali. Ta sila se prenosi preko poluge (podlaktice) na nas biceps SAMO
u slucaju kada podlaktica i nadlaktica zatvore kut od 90°. I opet ponavljam,
ta sila NIJE 98,1 kN nego promijenjena za polugu. Odnosno misic se opire
vecom silom od 98,1 kN da bi savladao tu tezinu preko poluge. Kako se
mijenja kut izmedju podlaktice i nadlaktice tako se mijenja i potrebna sila.
Ona se smanjuje.
Dakle ide prema kalkulatoru:
Sinus kuta 90° =1. To je maximalna sila.
Sinus kuta 100° = 0,985. Znaci sila je 98% one pri 90 stupnjeva.
110 = 0,939 = 94%
120 = 0,866 = 87%
Pa ide i u drugom smjeru jednako. 120 - 90 = 30° razlike.
90-30 = 60, a Sin 60 = 0,866 pa je i pri 120 i pri 60° isto 87% težine.
Sin 45° = 0,707
Sin 30° = 0,5.
Eto usput ako vas zanima "koliko dizete" na hack spravi koja je pod 45°.
Ukoliko stavite 100 kg tada ustvari dizete 100x Sin 45°(0,707) = 70,7 kg.

Evo nadam se da sam uspio objasniti da je nemoguce izracunati potrosnju
putem dizanja odredjene tezine odredjen broj puta jer je previse varijabli
koje utjecu na to.
Pozdrav. Mario.